Нагрузка на плечи и поясницу
Правой
ногой сделайте шаг вперед, при этом прочертив бедрами восьмерку, как в
мамбе. Оставив правую ногу впереди, отклонитесь корпусом слегка назад и
подпрыгните вверх. В прыжке полностью выпрямите спину и сделайте
разворот так, чтобы левая нога оказалась впереди. Повторите все
с другой ноги. Выполните 10 раз.
Шаг с перекрестом
Нагрузка на пресс, ягодицы, бедра
Согните
ноги, сделайте шаг влево, слегка вильнув бедрами и корпусом. Заведите
левую ногу за правую, поставив ее на мысок. На секунду перенесите вес
тела на левую ногу, затем снова на правую и тут же ее выпрямите –
потянувшись корпусом вверх, поднимите левое колено, руки соедините над
головой. Вернитесь в первое положение.
Поменяйте ногу. Повторяйте в
течение 5 минут.
Подъем ноги и полумост
Нагрузка на поясничный отдел, бедра, плечи, пресс
В
положении стоя отведите руки чуть назад, чтобы было легче сохранить
равновесие, и поднимите правую ногу вверх. Приподнимитесь на мысках и
задержитесь в таком положении на несколько секунд. Резко опуститесь в
стойку бегуна на старте: правая нога впереди, корпус максимально низко
к полу. Затем, не меняя положения стоп, отставьте левую руку за спину,
перенеся на нее вес тела, и поднимите таз вверх: потянитесь животом к
потолку, ладонь от пола не отрывайте. Повторяйте 4 минуты, чередуя
ноги.
Вращение
Нагрузка на
плечи, грудь,
пресс, бедра
Встаньте,
сделайте шаг влево так, чтобы вес тела пришелся на левую ногу, а
правая осталась пря
мой. Правым запястьем обхватите левое и потянитесь
всем корпусом вправо. Плавно переместите вес к центру – обе ноги должны
быть согнуты. Округлив спину и максимально напрягая пресс, потянитесь
вперед за руками. Перенесите вес тела на правую ногу и повто
рите всю
последовательность движений теперь уже с правой ноги. Выполняйте
упражнение в течение 5 минут. Шаг с перекрестом
и прыжок нагрузка на
верхний плечевой пояс, бедра, пресс Присогните ноги
в коленях и
сделайте шаг влево, слегка вильнув корпусом и бедрами. Поднимите
согнутую в локте левую руку на уровень чуть выше плеча. Затем отведите
ее еще дальше влево, одновременно поставив левую ногу за правую.
Обхватив левой рукой правое запястье и потянувшись прямыми руками влево
вверх, подпрыгните. Повторяйте в течение 5 минут, чередуя направления
движения.
Скручивание
Нагрузка на руки,
плечи, бедра
Встаньте
на колени, отведите правую руку в сторону и поставьте ладонь на пол,
левую ногу при этом выпрямите. Теперь согните левую ногу и потянитесь
коленом сначала вперед, а потом вверх, пытаясь максимально «раскрыть»
бедра. Повторяйте в течение 5 минут, чередуя ноги, стараясь удерживать
равновесие и не опускать таз на пол.
работа в интернете, каталог.
