Приветствую Вас Гость | RSS

Главная » 2011 » Ноябрь » 17 » Попа как орех!!!
10:22
Попа как орех!!!


ние 1: Выпад 

 

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.

Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

  • На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов.
  • На выдохе поднимись в и.п.
  • Поменяй положение ног.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

попа орех упражнения

Упражнение 2: Наклоны

 

 

И. п.: как в упражнении 1.

  • На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
  • На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.

Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

попа орех упражнения

БОЛЕЕ ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ - СОВМЕСТИТЬ ПЕРВОЕ И ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЕЛАЯ ВЫПАД, ДОБАВЬ НАКЛОН КОРПУСА.

Упражнение 3: Полукруг ногой

 

 

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

  • Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
  • Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

попа орех упражнения
Упражнение 4: Приседания

 

 

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

  • На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

попа орех упражнения

Упражнение 5: Поднятие бедер

 

 

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

  • Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.
попа орех упражнения

Упражнение 6: Удары пятками

 

 

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

  • Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
  • На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
  • Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода.
попа орех упражнения

Упражнение 7: Малые круги ногами

 

 

И. п.: как в упражнении 5.

  • Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
  • Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
  • Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1 -2 подхода.

попа орех упражнения
Упражнение 8: Выталкивание таза

 

 

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

  • На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
  • Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

попа орех упражнения


Упражнение 9: Пистолетик

 

 

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

  • На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

попа орех упражнения

ПОСВЯТИ УПРАЖНЕНИЯМ ВСЕГО 2-3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ, И ТВОЯ ПОПКА ВСЕГДА БУДЕТ В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ!

Упражнение 10: Обратная планка

 

 

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

  • Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
  • Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.
попа орех упражнения
Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

 

 

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

  • На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

попа орех упражнения
Упражнение 12: "Ходьба" на попе

 

 

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

  • Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

попа орех упражнения

Категория: Диеты | Просмотров: 1819 | Добавил: WonderWoman | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 3
3  
классно! Спасибо большое! Скоро лето буду делать свою попу орехом)))

2  
Как здорово) с иллюстрациями) мне нравится

1  
хороший комплекс для утренней зарядки:)

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

РЕЙТИНГ ЖЕНСКИХ САЙТОВ Рейтинг сайтов ТОП 100 QWW.com.ua - Каталог украинских сайтов Бесконечный серфинг Каталог Ресурсов Интернет НикНок Товары и услуги - каталог сайтов Топ Україна, Рейтинг та каталог українських веб-сайтів Graffiti Decorations(R) Studio (TM) Site Promoter Каталог женских сайтов Женский журнал - LADYGID GlobeInfo - информационный портал Женские секреты работа в интернете, каталог. Каталог женских сайтов